Olá, bem vindo a mais um post aqui do Rota do Equilíbrio.

Hoje nós vamos falar sobre as principais vertentes e variações das dietas low-carb.

Que uma dieta low-carb é uma dieta baixa em carboidratos, como o próprio nome já diz, você provavelmente já sabe.

Mas quão baixa em carboidratos essa dieta tem que ser?

Pois é sobre isso que nós vamos falar no post de hoje!

Nós vamos falar sobre essas variações comuns, esses tipos de dieta low-carb, que são mais comumente adotadas pelas pessoas.

Dieta Very Low-Carb Ou Dieta Cetogênica

A primeira variação que vamos abordar é a dieta very low-carb. Ou seja, uma dieta bem baixa em carboidratos.

Nessa vertente, o consumo de carboidratos geralmente não passa de 20 a 30 gramas diários, o que pode acabar por induzir a cetose.

É a chamada dieta cetogênica.

A dieta cetogênica é principalmente adotada por pessoas que se encaixam nessas condições:

- têm bastante peso a perder;

- têm grandes distúrbios de insulina;

- sofrem com epilepsia.

(Aliás, foi nesse contexto terapêutico que a dieta cetogênica surgiu.)

Porém, essa dieta também pode ser adotada simplesmente por adultos saudáveis que querem segui-la, e que se sentem bem com esse tipo de alimentação.

Lembrando que ela tem muitos poucos carboidratos por dia  — porém isso não é perigoso nem nenhum tipo de problema.

Porque, por mais que a glicose seja essencial para nossa sobrevivência (sendo necessária para o adequado funcionamento do cérebro, das hemácias e dos rins, por exemplo), o nosso corpo consegue fabricar toda a glicose de que ele necessita.

Este é um processo metabólico conhecido como gliconeogênese, no qual o nosso organismo fabrica a glicose, tanto a partir de glicerol (vindo das gorduras), quanto a partir de aminoácidos (vindos das proteínas).

(Ou a partir de lactato. Mas não vamos discutir ciclo de Cori aqui.)

E, se você for pensar evolutivamente, fica claro o seguinte: se nós não tivéssemos a capacidade de viver com baixo consumo de carboidratos, não teríamos chegado até aqui.

Afinal, durante nossa evolução, muitas populações ficaram longos períodos sem ter acesso a fontes ricas em carboidratos.

Mas isso nunca foi problema, uma vez que nosso corpo funciona muito bem à base de outro combustível: as gorduras.

Pois conseguimos usar ácidos graxos e corpos cetônicos como principal fonte de energia…

E usar proteínas e gordura para produzir a (pouca) glicose que é necessária.

Inclusive atualmente, algumas populações (como os esquimós) ainda vivem praticamente sem ingerir carboidratos.

E eles não fazem isso porque querem seguir uma “dieta da moda” nem nada assim.

E sim como consequência do fato de que eles não têm muito de onde tirar carboidratos.

Pois, nas frias regiões do extremo Norte do planeta Terra, simplesmente não existem frutas ou raízes em abundância.

E mesmo assim eles conseguem sobreviver  — porque o corpo deles produz a glicose de que alguns tecidos (como o cérebro e os rins) necessitam.

(E inclusive não sofrem de nenhum tipo de deficiência em vitaminas.)

Sendo assim, eles vivem em uma dieta cetogênica grande parte do ano  — e vivem muito bem, obrigado.

Esse exemplo serviu para mostrar a viabilidade de uma dieta cetogênica.

Mas você (que provavelmente não vive no Ártico) não está restrito(a) a carne de foca e óleo de baleia.

Pois, nessa faixa de ingestão de carboidratos, a dieta vai ser baseada principalmente em carnes, ovos, queijos, legumes, verduras, frutas e hortaliças de baixo amido.

Porém é necessário ressaltar o seguinte.

Que, se seu objetivo principal é o emagrecimento, você não é obrigado a adotar essa dieta chamada de cetogênica.

Afinal, é totalmente possível emagrecer com uma dieta low-carb um pouco menos restrita, que é aquilo que nós gostamos de chamar de “low-carb tradicional”, “pura”, ou “raiz”.

Dieta Low-Carb “Tradicional”

Essa é uma dieta low-carb mais comum, tradicional, que a maioria dos nossos seguidores opta por adotar.

Ela envolve um consumo baixo de carboidratos, de cerca de 50 a 100 gramas por dia.

Essa alimentação low-carb proporciona enormes benefícios para a saúde  — que vão desde a regulação da insulina até o emagrecimento.

Adicionalmente, ainda apresenta a vantagem de ser mais permissiva com os alimentos.

Portanto ela acaba sendo dieta um pouco mais flexível, deixando sua lista de compras low-carb ainda mais variada.

Inclusive, foi em cima dessa dieta low-carb (que nós chamamos de dieta low-carb tradicional), que nós elaboramos o nosso cardápio exemplo, que você pode baixar clicando aqui.

Mas nós não vamos nos estender muito nela  — porque nós já falamos bastante de low-carb em nosso site, em nosso canal do youtube, em nossos podcasts, e, é claro, também em nossos posts aqui no Rota do Equilíbrio.

Porque, resumidamente, a base desta vertente da dieta é a mesma da dieta cetogênica…

Mas nela você consegue incluir ainda mais vegetais em seu dia a dia, inclusive uma maior variedade de frutas low-carb e até mesmo pequenas quantidades de raízes.

E, se aumentarmos um pouco mais a quantidade de carboidratos, ainda estaremos falando de uma variação que nós podemos chamar de dieta lower-carb.

Dieta Lower-Carb E Dieta Slow Carb

Lower-carb, na verdade, quer dizer que ela vai ter menos carboidratos do que a dieta padrão ocidental, que é aquela seguida pela maior parte das pessoas no ocidente.

(E que é o que a maioria das pessoas tende a comer quando acham que não estão fazendo dieta nenhuma.)

Nós a chamamos de lower-carb porque tem menos carboidratos em comparação com o que seria considerado “normal” atualmente.

Um exemplo clássico é a dieta Slow Carb, criada pelo autor americano Tim Ferriss, que permite as leguminosas e até incentiva bastante o consumo delas.

Mas mesmo assim dificilmente você vai ultrapassar os 150 gramas de carboidratos ao dia seguindo esse tipo de alimentação.

O que, segundo alguns autores, ainda poderia ser considerado uma dieta low-carb, ou mesmo uma dieta low-carb “leve” (“mild low-carb diet”).

Também poderíamos incluir nessa categoria uma dieta paleo ou primal mais permissiva, ou seja, que inclua mais frutas e raízes.

(Na verdade, uma dieta paleolítica poderia até mesmo ser low-carb, se você focasse apenas em alimentos que fossem ao mesmo tempo comida de verdade e baixos em carboidratos.)

Claro que você pode achar que 150 gramas de carboidratos líquidos são bastante coisa  — e, realmente, não é uma quantidade desprezível.

Mas é válido lembrar que isso ainda é bem menos do que aquilo que a maioria das pessoas ingere diariamente.

E é justamente sobre a dieta padrão ocidental que vamos falar agora  — principalmente para efeitos de comparação.

Dieta Padrão Ocidental (Standard American Diet)

A dieta ocidental padrão – standard american diet, aquela mesmo da famigerada pirâmide alimentar (que recentemente virou um prato) – é uma verdadeira dieta high carb, ou seja, riquíssima em carboidratos.

Nessas dietas, é comum que os carboidratos sejam os responsáveis por cerca de 60% ou mais das calorias ingeridas.

O que representa, conforme falamos acima, cerca de 250 a 300 gramas desse macronutriente, em média, por dia.

E isso é bem assustador: porque a maioria das populações que já habitou o planeta Terra não consumia tudo isso.

Claro, que algumas consumiam, mas neste caso eram carboidratos menos processados.

E isso, com certeza, influencia muito: pois a qualidade do que você ingere também é importante, e não só a quantidade dos macronutrientes.

Por isso, é sempre importante lembrar: o foco da alimentação deve ser sempre em comer comida de verdade.

Não à toa, estamos vivendo numa verdadeira crise mundial de obesidade, diabetes, gordura no fígado, e síndrome metabólica  — que está longe de ser superada.

Conclusão E Palavras Finais

É interessante notar que essa classificação de low-carb ou não low-carb não encerra uma resposta fechada.

Porque, se nós evoluímos grande parte do nosso par de milhões de anos na Terra comendo uma alimentação que provavelmente tinha menos que 50 ou 100 gramas de carboidratos por dia, então nós podemos dizer que, na verdade, a dieta padrão ocidental é que é uma dieta high-carb.

Nesse caso, o que nós chamamos hoje de low-carb é que deveria ser considerado a “dieta normal”, com “consumo normal” de carboidrato.

E, por isso também, que hoje em dia nós temos toda essa crise, essa epidemia de obesidade e diabetes.

Por fim, nós quisemos mostrar para você que existem várias variações de dietas low-carb, ou seja: que não existe uma única dieta low-carb, mas sim, dietas low-carb.

(Pegamos essa frase exata do personal trainer Felipe Piacesi — e você pode conferir aqui nossa entrevista com ele.)

Existem várias combinações de alimentos e, conforme nós mencionamos aqui, a qualidade desses alimentos também um fator importantíssimo.

Até porque é possível fazer uma dieta low-carb bem porcaria, à base de salsicha e óleo de soja…

Ao mesmo tempo em que é possível fazer uma dieta high carb de qualidade, com muitas frutas e raízes.

Mas isso é assunto para uma próxima postagem ¿¿

Um forte abraço,

- Guilherme e Roney.