Muito se fala da importância em fazer alguns exercícios antes de começar a fazer uma atividade física, mas você sabia que é importante ter esses mesmos cuidados depois desses exercícios?

É fato inegável que praticar atividades físicas de forma regular é capaz de melhorar e muito a nossa saúde, inclusive mental.

No entanto, para evitar que ocorra qualquer tipo de lesão, deve-se fazer alguns aquecimentos e alongamento pós treino.

O aquecimento sempre faz parte de qualquer atividade física, haja vista que é uma forma de aquecer os músculos e aumentar a frequência cardíaca.

Mas, e em relação ao alongamento pós treino, será que é realmente necessário? Quais são os benefícios em adotar essa atitude?

No entanto, a verdade é que o alongamento pós treino é vital para que o músculo "relaxe", sem que cause dor ou desconforto.

Por isso, no artigo de hoje, iremos mostrar alguns dos principais alongamento pós treino que você pode fazer. Sem mais delongas, vamos ao que importa.

Melhores alongamento pós treino para desaquecer

O treino pode ajudar em inúmeras circunstâncias, haja vista que essa é uma maneira de fazer com que o corpo se prepare para as atividades que exigem mais força.

Caso não faça os devidos alongamentos, o indivíduo pode ter alguns sintomas, como dor no joelho ao dobrar e em outras regiões do corpo.

E tudo isso acontece porque o corpo ainda não estava preparado para receber uma determinada atividade.

De maneira similar, o alongamento depois do treino também é importante para que o corpo volte a sua "postura natural", por assim dizer.

Inclusive, segundo uma publicação da Escola de Medicina da Universidade de Harvard, recomenda-se fazer alongamento depois do treino por cerca de 5 a 10 minutos, mas com uma carga mais lenta.

Certo, você já entendeu que alongar após o treino é importante, mas quais você deve fazer? Dentre eles, citamos os seguintes:

1. Passada com torção lateral

Esse alongamento é bem simples e, primeiro, você precisa ficar em pé, com os seus dois pés juntos. Em seguida, dê um passo largo para frente com seu pé esquerdo.

Caso esteja se desequilibrando muito, não há problema algum em se apoiar até pegar o equilíbrio. Depois, basta flexionar o joelho esquerdo e manter a perna direita esticada para trás.

Apenas tenha atenção em manter os dedos dos pés no chão, a fim de sentir a frente da coxa direita alongar.

Ponha a sua mão direita no chão e gire a parte de cima do corpo para a esquerda e, durante isso, estenda o braço esquerdo em direção ao teto.

Mantenha dessa forma de 30 segundos a 2 minutos e repita do outro lado.

2. Alongamento combinado com agachamento

Na verdade, esse é um alongamento que também se trata de uma postura do Yoga, que é um excelente exercício para quem tem hérnia de disco. Nesse caso, a sua posição terá de ser bem semelhante a de um lutador de sumô.

Enquanto está de pé, afaste as pernas na largura dos ombros, flexione os seus joelhos e fique agachado. Abaixe o máximo que for possível.

Assim que encontrar o ponto mais baixo, é só apoiar os seus cotovelos na região dos seus joelhos, pressionando-o para fora.

3. Alongamento do quadríceps em pé

Trata-se de um alongamento estático, isto é, em que você deve se manter parado por um certo período de tempo.

Nesse caso, é um alongamento bem clássico onde, ainda de pé, você deve usar a sua mão direita para puxar o pé direito para trás, a fim de alongar bem. Em seguida, é só repetir do outro lado.

4. Alongamento deitado com rotação

Esse é um alongamento que aumenta o fluxo sanguíneo, algo que pode deixar a região em questão mais relaxada.

Nesse caso, tudo o que você precisa fazer é deitar sobre os seus joelhos, trazendo para perto do peito, mas mantendo a planta dos pés no chão.

Em seguida, basta jogar o joelho para o lado direito, tentando fazer com que eles encostem no chão.

Para que o alongamento seja ainda melhor, estique o seu braço esquerdo para o lado esquerdo, virando a cabeça sobre a mesma direção.

Fique nessa posição por alguns segundos e repita o mesmo movimento do outro lado.

5. Alongamento do joelho no peito

A princípio, esse alongamento pode causar certo desconforto, em especial para os que não estão acostumados.

Para tal, o que você precisa fazer é deitar no chão, olhando para cima, com os seus joelhos dobrados e com os pés apoiados ao chão.

Ao fazer isso, ele o joelho contrário até o seu peito, abraçando-o. Fique nessa posição por alguns segundos e, depois, é só inverter a perna.

6. Alongamento abdominal

É bem provável que, durante o seu treino, você tenha trabalhado bastante o seu abdome, Nesse caso, também é importante fazer algum alongamento pós treino.

Nesse caso, a dica é fazer uma outra posição de yoga, muito conhecida como "saudação ao sol".

Em um colchonete, fique de bruços com o seu quadril apoiado ao chão. Tente empurrar a parte superior do seu corpo para cima, sempre olhando para frente.

Essa posição alonga os músculos abdominais, sendo que o ideal é se manter nessa posição por alguns segundos.

7. Posição do cachorro voltado para baixo

Outro alongamento pós treino que faz parte das práticas de yoga, sendo que você deve começar na posição de quatro apoios, de cócoras.

Coloque as suas mãos no chão e mantenha sempre a mesma distância dos seus ombros, sendo que os pés devem ficar na distância do quadril.

Em seguida, é só levantar os joelhos e inclinar a pelve para o teto e a parede de trás, mas com o joelho ainda dobrado.

Já com as suas mãos, tente "empurrar o chão" para a parede da frente. Fique nessa posição por alguns segundos.

8. Alongamento de quadríceps

Esse é um ótimo remédio caseiro para tendinite no quadril, haja vista que exercita a região, algo que reduz o risco de se ter alguma crise, por exemplo.

Para esse caso, você vai precisar se posicionar com um dos joelhos sobre o banco e o dorso do pé, a fim de que ele toque o final do banco.

Projete o outro pé bem à frente, mas com o joelho flexionado. Através disso, a pelve ficará para frente, o que vai acentuar a curvatura da lordose lombar.

Para evitar essa corcunda, que pode surtir em dores, é só ficar com as mãos à frente do banco, de modo a inclinar todo o tronco para frente.

9. Flexão frontal sentada

Sente no chão e estique as suas pernas, de modo que elas fiquem eretas e os seus dedos dos pés se flexionem em sua direção.

Enquanto inspira, levante os seus braços para cima da cabeça, como se quisesse alcançar o teto, alongando bastante.

Ao expirar, é só flexionar para frente, de modo a levar os braços até os seus pés ou tornozelos, onde alcançar.

Apenas tenha cuidado para não forçar, apenas tenha a certeza de que está alongando as suas costas. Mantenha-se nessa posição por algum tempo, repetindo de duas até três vezes.

10. Alongamento do flexor no quadril

Para fazer esse alongamento pós treino, é só deitar de lado, mantendo o seu peso da parte superior do tronco sobre o antebraço.

A perna de cima deve ficar sobre a perna inferior e, depois, é só flexionar o joelho da perna que está por cima e levar o tornozelo até o glúteo.

Com a mão que está livre, segure o tornozelo, puxando-o rumo aos glúteos e dobrando a perna, para que você sinta o alongamento nos quadris.

Volte à posição inicial e se deite sobre o outro lado, repetindo todo o mesmo movimento com a outra perna.

Referências

American Heart Association. Warm Up, Cool Down. Disponível em:
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down

Os efeitos do alongamento pré e pós exercício físico: revisão da literatura. Disponível em: https://www.novafisio.com.br/os-efeitos-do-alongamento-pre-e-pos-exercicio-fisico-revisao-da-literatura/