No mês em que a saúde mental ganha destaque é necessário falar também sobre a prevenção da depressão, uma das principais causas do suicídio. E a alimentação é uma forma de prevenção. Por meio dos alimentos que são consumidos, nosso corpo produz substâncias benéficas ou tóxicas levando ao bem estar ou adoecimento do nosso organismo. Além disso, fatores como genética, estilo de vida e estresse exercem forte contribuição para o aparecimento da depressão. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o Brasil é o segundo país das Américas com maior número de pessoas depressivas, equivalentes a 5,8% da população, atrás dos Estados Unidos, com 5,9%. Além disso, ocupamos o primeiro lugar quando a questão é a prevalência de casos de ansiedade.

Sabe-se, atualmente, que diferentes mecanismos levam à alterações a nível cerebral, e consequentemente a transtornos psiquiátricos como, por exemplo, a depressão. Está, por sua vez, está relacionada ao déficit de neurotransmissores (serotonina, noradrenalina e dopamina) no corpo. De acordo com a nutricionista Luna Azevedo, especialista em sustentabilidade e alimentação plant-based, a maioria deles agem na regulação da atividade psicomotora, no apetite, no sono e no humor, por este motivo as pessoas que possuem depressão passam a apresentar sintomas como tristeza, falta de energia, irritabilidade e perda de interesse por atividades que normalmente geravam prazer.

“Nesse cenário, a terapia nutricional entra como um tratamento complementar ao biomédico, uma vez que estudos recentes comprovam a relação do desenvolvimento da depressão e maus hábitos alimentares, e indo além, sabe-se que uma alimentação com elevada ingestão de vegetais, frutas, grãos integrais, azeite, vitamina A, C, E, complexo B, zinco, magnésio, ômega 3 e L-triptofano, bem como a baixa ingestão de alimentos de origem animal, pode reduzir o risco não só de depressão, como também de ansiedade”, ressalta a profissional.

Outro ponto importante: a saúde do nosso intestino. “Com certeza você já deve ter escutado falar que o intestino é nosso segundo cérebro, isso porque diferentes estudos apontam sobre a importância de sua relação com a saúde mental devido a produção de neurotransmissores pela microbiota: são vários os neurotransmissores produzidos, entre eles podemos citar a serotonina, dopamina e noradrenalina, lembrando que o desequilíbrio desses está relacionado com o desenvolvimento da depressão, como já falamos”, explica a nutricionista.

A nutricionista explica que as bactérias probióticas, que fazem parte da microbiota intestinal, estão aptas a produzir substâncias neuroativas, as quais exercem influência sobre o eixo cérebro intestino. Ou seja, a flora intestinal tem um papel fundamental para a sua saúde mental visto que alterações da composição e diversidade da flora podem levar ao desenvolvimento de diversas doenças psiquiátricas, como a depressão, transtorno de ansiedade e esquizofrenia.

Quanto à ansiedade, alguns alimentos podem estimular os quadros ansiosos, e outros podem melhorá-lo. A deficiência de alguns micronutrientes e aminoácidos prejudica a produção de neurotransmissores, e isso causa modificações no nosso humor e sono. Também pode ser resultado de toxinas acumuladas no corpo e estresse, e nesse caso, recomenda-se uma alimentação desintoxicante (consumir mais alimentos in natura, como frutas e hortaliças, e eliminar alimentos industrializados, gordurosos e de origem animal).

“De fato, um conjunto de hábitos saudáveis nos proporciona maior qualidade de vida. Tais hábitos devem englobar mente, corpo e espírito. Busque o apoio profissional (psicológico, nutricional e médico) para melhores recomendações e adequações, e lembrem-se, façam boas escolhas diariamente! Depressão e ansiedade não são frescura, e devem ser tratadas com seriedade”, completa Luna. (Da Redação)

Conheça alguns nutrientes que, somado a bons hábitos de vida podem contribuir para uma boa saúde mental:

*Ferro: O ferro é um dos metais com maior concentração em áreas cerebrais nobres, por ser necessário à síntese de enzimas como a serotonina e a dopamina.
Alimentos fontes: Tomate, batata, beterraba, farinha de soja, brócolis, proteína isolada de soja, repolho, couve-flor, abóbora, nabo, goiaba, abacate, manga, limão, banana, abacaxi, laranja, uva, mamão.

*Triptofano: A associação entre o triptofano e o desenvolvimento da depressão é metabolicamente plausível, visto que este aminoácido é precursor da síntese da serotonina, um neurotransmissor implicado na fisiopatologia da depressão e também da melatonina, hormônio com um papel na regulação do sono.
Alimentos fontes: Cereais integrais, aveia, amêndoas, linhaça, abacate, soja e produtos à base de soja, banana, grão-de-bico, nozes, ervilha.

*Vitamina B6: A principal função da vitamina B6 é atuar no metabolismo de aminoácidos. Estudos recentes realizados com adultos mantidos com dietas deficientes em B6 mostraram que os mesmos desenvolveram anormalidades do metabolismo do triptofano e da metionina mais rapidamente, do que indivíduos saudáveis.
Alimentos fontes: Banana, batata assada com casca, suco de ameixa, avelã, castanhas, noz picada, batata-doce, abacate, manga, semente de girassol, couve-de-bruxelas, ameixa seca, melancia, amendoim, lentilha, vagem e couve-flor.

*Magnésio: Presente em diferentes vias metabólicas de formação de neurotransmissores, inclusive da serotonina.
Alimentos fontes: Nozes, sementes, cereais integrais, vegetais verde-escuros (o magnésio é constituinte da clorofila), oleaginosas, cacau, alcachofra inteira cozida, espinafre cozido, feijão-preto cozido, beterraba cozida, gérmen de trigo, arroz integral, abacate.

Os alimentos que auxiliam na melhora dos sintomas da ansiedade são:

Oleaginosas: Alimentos como castanhas, nozes e amêndoas são boas fontes de magnésio, que é fundamental na síntese de serotonina, e estes alimentos ainda ajudam a bloquear o receptor NMDA, responsável por causar ansiedade e estresse.

Vegetais verdes: São essenciais na produção de neurotransmissores, além de apoiar a sinalização nervosa adequada, já que são fonte de vitaminas do complexo B.

Abacate: Importante fonte de magnésio e vitaminas do complexo B. A carência dessas vitaminas, está associada aos distúrbios de humor e também à ansiedade.

Arroz integral: O arroz é fonte de aminoácidos essenciais, que reduzem as mensagens no cérebro associadas com a ansiedade, depressão e estresse, promovendo bem-estar. Por ser fonte natural de melatonina, conhecida como o hormônio do sono, é boa opção para quem sofre de insônia, já que é um sintoma típico de ansiedade.

Matchá, chá verde e cogumelos: Fontes de L-teanina, que atua como um modulador dos neurotransmissores, ajudando a equilibrar excessos e deficiências, além de melhorar a concentração. Entretanto, o consumo de chás que contenham cafeína deve ser regulado em pessoas com ansiedade.

Frutas cítricas: Frutas como kiwi, limão e laranja são ricas em vitamina C que diminui a secreção do hormônio cortisol, que é liberado em resposta ao estresse e à ansiedade. Por isso, o consumo desses alimentos ajuda no bom funcionamento do sistema nervoso.

Banana: É a fruta que mais concentra potássio, que fortalece o sistema nervoso e também controla os transtornos de ansiedade e estresse. Além disso, a banana também é fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, hormônio responsável pelo bem estar.

Kombucha, biomassa de banana verde, kefir e outros alimentos considerados probióticos ou prebióticos proporcionam uma flora intestinal mais saudável, que desempenha um papel importante na produção de neurotransmissores responsáveis pelo bem estar, como a serotonina.

Também existem os alimentos que pioram a ansiedade, que são:

Cafeína: Pessoas ansiosas devem evitar grandes quantidades de café, guaraná, chá preto, chá verde e outros estimulantes que possuem esse elemento em sua composição.

Bebidas alcoólicas: O álcool pode atrapalhar a absorção de nutrientes importantes para a liberação de neurotransmissores, que controlam o humor. Além disso, o estado eufórico decorrente da ingestão tem efeito rebote: a ressaca piora os sintomas da ansiedade.

Gordura saturada: Presente em alimentos de origem animal, especialmente nas carnes, a gordura saturada pode provocar reações inflamatórias no organismo e prejudicar o sistema nervoso. Além disso, atua na liberação do cortisol, hormônio ligado ao estresse.

Carboidratos simples (refinados): Alimentos ricos em farinha branca e açúcar atuam estimulando a compulsão alimentar, já que geram satisfação muito rápida e picos de insulina. Em casos de ansiedade, o processo estimula o desejo por comer mais fontes de carboidratos em menos tempo.

Alimentos industrializados: São produtos ricos em aditivos químicos que liberam cortisol e estimulam processos inflamatórios. (Da Redação)