Após os excessos alimentares e a quebra de rotina típicos das festas de fim de ano, o início do ano costuma chegar acompanhado de promessas de retomada dos exercícios e de uma alimentação mais equilibrada. No entanto, especialistas alertam: o recomeço exige planejamento, respeito aos limites do corpo e expectativas realistas para evitar frustrações, lesões e novos abandonos ao longo do ano.

Segundo o personal trainer Rodrigo Nogueira, um dos erros mais comuns de quem volta a treinar após um período parado é tentar retomar exatamente do ponto onde parou. “O aluno acaba voltando com a mesma carga, volume e quantidade de exercícios de antes, mas o corpo já não responde da mesma forma. Isso acontece por causa da chamada lei da reversibilidade, em que gradativamente se perde força, massa muscular, capacidade cardiovascular e resistência física”, explica. A orientação, de acordo com ele, é passar por algumas semanas de readaptação, permitindo que o organismo volte a responder aos estímulos de forma segura.

Outro equívoco frequente está relacionado à alimentação. Na tentativa de compensar o ganho de peso do fim do ano, muitas pessoas recorrem a restrições severas, o que pode comprometer o rendimento e até a saúde. “A restrição alimentar pode levar a episódios de hipotensão e hipoglicemia durante o treino. Sem combustível, o corpo simplesmente não consegue sustentar o exercício”, alerta Rodrigo. Para evitar lesões, o profissional reforça a importância de controlar a carga, respeitar o descanso muscular e ajustar o volume de treino de forma progressiva.

A musculação, segundo o personal, é uma aliada em todas as faixas etárias e até para pessoas com patologias, desde que haja orientação adequada. Atividades como caminhada, corrida leve, natação, bicicleta e alongamento também são recomendadas, desde que a intensidade seja ajustada à realidade de cada aluno. “Treinar três a quatro vezes por semana, por até uma hora, costuma ser mais eficiente do que tentar treinar todos os dias por longos períodos. O músculo depende de três pilares: treino, alimentação e descanso”, resume.

Do ponto de vista nutricional, a retomada também deve ser gradual e sem radicalismos. A nutricionista Larissa Stanghini explica que, após os exageros das festas, o primeiro passo é voltar o quanto antes à alimentação habitual. “O cérebro tende a pedir alimentos mais gordurosos e açucarados por conta do prazer que eles geram. Quanto mais se demora para retomar a rotina, mais difícil fica”, afirma a profissional. A recomendação é priorizar legumes, verduras, proteínas em todas as refeições, frutas nos lanches e uma boa ingestão de água.

Larissa ressalta que dietas restritivas ou chamadas “detox” precisam ser avaliadas caso a caso. “Se a pessoa já tinha o hábito de seguir uma dieta específica, pode retomá-la. Caso contrário, o ideal é procurar um nutricionista para montar um plano alimentar compatível com a rotina e a saúde do paciente”, orienta. Alimentos verdes, frutas vermelhas, água de coco e hidratação adequada ajudam o organismo a se recuperar do consumo excessivo de álcool e alimentos ultraprocessados.

A hidratação, inclusive, costuma ser negligenciada, mas é essencial nesse período. “O excesso de álcool, sal e o calor aumentam a desidratação, o que pode causar dor de cabeça, indisposição e até alterações na pressão arterial. Ter sempre uma garrafa de água por perto faz diferença”, reforça a nutricionista. Sobre os carboidratos, ela é categórica: “eles são a principal fonte de energia. Cortá-los gera fadiga, baixo rendimento e falta de foco”.

Além da orientação profissional, a experiência de quem tenta recomeçar todos os anos mostra que o desafio vai além da parte física. A coordenadora financeira Bárbara Bellini, de 41 anos, conta que já interrompeu os treinos outras vezes por falta de tempo, cansaço e pela rotina com a filha pequena. Desta vez, a estratégia mudou. “Comecei no primeiro horário do dia e estabeleci metas realistas. Estou focada não só na perda de peso, mas na qualidade de vida”, afirma. Para quem vive o mesmo ciclo de recomeços e desistências, ela resume com bom humor: “nunca desista”.

A psicóloga e professora universitária Leonor Cordeiro Brandão, de 66 anos, também se reconhece nesse padrão. “Sempre começo e paro depois de dois ou três meses. A falta de hábito e a monotonia dos exercícios me desanimam”, relata. Para ela, o segredo está em mudar a perspectiva. “É preciso se comprometer consigo mesmo, mesmo sem vontade, para criar o hábito. Depois, enxergar o exercício como cuidado com a saúde, não só como estética. Ter alguém junto, um personal ou uma amiga, também ajuda muito”.

Para os especialistas, alinhar expectativas é fundamental para evitar frustrações, especialmente com a balança. Rodrigo destaca a importância da avaliação física. “Às vezes o peso muda pouco, mas o aluno perdeu gordura e ganhou massa muscular. Mostrar isso evita o desânimo”. Já Larissa reforça que resultados duradouros vêm da reeducação alimentar. “Criar hábitos é o caminho mais seguro para não voltar ao ponto inicial”.

No fim das contas, a reflexão deixada pelos profissionais é simples e direta: mais importante do que intensidade ou pressa é a constância. Retomar aos poucos, com orientação adequada e foco na saúde, pode ser a diferença entre mais um recomeço frustrado e um ano inteiro de ganhos reais para o corpo e a mente. (Murilo Aguiar)