Erika L. A. Caetano e Vitor Nieri, com Denise Grotto

No início de 2020, a Organização Mundial da Saúde (OMS) declarou a mais recente doença Covid-19 como uma pandemia. Ser forçado a ficar dentro de casa devido à pandemia da Covid-19 por um longo período pode levar a condições de estresse, que podem causar uma mudança drástica nos nossos hábitos alimentares e na prática de exercício físico. Comer estressado e ansioso é algo real, e leva as pessoas a comer demais, principalmente procurando por açúcar. Além disso, durante o estresse prolongado, nosso corpo libera cortisol, um hormônio que aumenta a sensação de fome. Assim, a melhor recomendação para manter-se saudável durante a quarentena é seguir os conselhos gerais de saúde: ter uma dieta equilibrada, manter-se hidratado, ser fisicamente ativo, dormir o suficiente e controlar a ansiedade.

Então eu preciso fazer dieta na quarentena? Não necessariamente. O que você precisa é equilíbrio: frutas, legumes, grãos, proteínas vegetais e animais e gorduras saudáveis são a melhor maneira de obter todos os nutrientes essenciais que precisamos para manter a função imunológica normal. Esses alimentos contêm vitaminas essenciais como D e E, além de zinco, ômega-3, beta caroteno e ácidos graxos poli-insaturados. A vitamina D tem um impacto positivo nas funções das células imunológicas, sendo capaz de neutralizar agentes agressores de forma a impedir seu avanço e multiplicação dentro do organismo, protegendo o trato respiratório. A vitamina E tem um efeito imunomodulador, devido à sua ação antioxidantes e às suas propriedades anti-inflamatórias, que ajudam a melhorar o sistema imune, fortalecendo as defesas do corpo. E o zinco é um nutriente que possui maior importância no sistema imunológico; é um mineral essencial para o organismo realizar suas funções adequadamente, mantendo o equilíbrio.

E quanto aos exercícios físicos? Em momentos estressantes, devemos manter um cronograma rotineiro de atividades físicas. O exercício nos ajuda, inclusive, a controlar nossa fome. Os benefícios do exercício físico regular são mais do que conhecidos por todos e neste momento de quarentena que estamos vivendo tem se falado muito em exercício físico em casa. Pensando no estresse do isolamento, na sua saúde mental e, principalmente, no efeito positivo do exercício físico regular na sua imunidade, afirmamos que agora é o momento ideal de deixar o sedentarismo e se movimentar.

Já está bem descrito na literatura o efeito imunoestimulante do exercício físico. Atividades físicas de intensidade moderada, realizadas regularmente, aumentam a sua imunidade e, consequentemente, a sua resistência às infecções. Para ter esse efeito, a atividade física deve se iniciar de forma leve e aumentar, de forma gradativa, para uma intensidade moderada. A OMS recomenda, para pessoas sedentárias e saudáveis, cerca de 150 minutos (o equivalente a 20 minutos diários) de atividade física de intensidade leve a moderada.

O caminho para se tornar uma pessoa ativa nessa pandemia é bem parecido com o que deveríamos ter trilhado antes disso tudo acontecer. Muda-se apenas o local tradicional de treinamento (como academias, estúdios) para o conforto da sua casa, evitando sempre lugares com muitas pessoas.

E já que não podemos e não devemos ir para a academia, uma sugestão prática para se iniciar um treinamento é pegar uma cadeira, sentar e levantar em ritmo constante, várias vezes; utilizar pequeno degrau para subir e descer, alternando as pernas; realizar o famoso polichinelo; pular corda, ou ainda uma corrida estacionária (corrida no lugar). Faça cada um desses exercícios por alguns segundos, ao final da sequência, descanse, e repita essa sequência por mais 2-3 vezes. Outra sugestão é ligar uma música e caminhar pela casa. Conte o tempo em músicas! Caminhe por 5 músicas, por exemplo. Ao final dos exercícios, você pode acrescentar uma sequência de alongamento dos principais músculos, mantendo a posição com a sensação de “leve desconforto” por alguns segundos. Faça isso algumas vezes na semana.

Não há restrições gerais para a prática desses exercícios, porém pode haver em casos específicos. Caso haja dúvidas, procure sempre um profissional da saúde para lhe orientar. Lembre-se que o foco agora é a manutenção da sua saúde física e mental. Após tudo isso passar, no nosso “novo normal”, uma das grandes novidades pode ser você se tornar uma pessoa fisicamente ativa. Com certeza a sua saúde agradece.

Erika Leão Ajala Caetano, nutricionista, mestra e doutoranda no Programa de Pós-Graduação em Ciências Farmacêuticas (PPGCF-Uniso), e Vitor Nieri, profissional de educação física e mestrando no PPGCF-Uniso, sob supervisão da professora Denise Grotto, docente do PPGCF-Uniso. E-mail: [email protected]