Iniciante ou experiente na corrida, uma boa alimentação é prioridade para sustentar seu ganho de desempenho e otimizar resultados. É importante que entenda como manter o seu nível de energia alto durante a corrida e a fase de recuperação corporal. Confira a lista do que comer antes, durante e depois da corrida, neste artigo por Julia Denner no blog Runtastic.

Alimentação antes de correr

A sua alimentação antes de um treino ou uma maratona pode influenciar de forma negativa e positiva no seu treino. Portanto, evite ingerir alimentos com alto teor de fibras e gordura, os mesmos são difíceis de digerir e podem pesar no estômago.

A última refeição com grande quantidade de carboidrato e proteínas, deve ser feita até três horas antes da atividade. Entre 30 a 60 minutos antes de correr, faça uma pausa para um pequeno lanche, composto por poucas fibras e rico em carboidratos.

O glicogênio é o que fornece energia para ser utilizada durante o treino, por isso seu corpo precisa de 30 a 60g de carboidrato por hora de treino intenso, ou para cada 90 minutos de treino moderado.

Algumas opções de lanche que podem ser adicionados no seu plano alimentar antes da corrida, são: duas bananas, 75g de frutas secas, duas fatias de torrada com mel ou geleia ou duas barras de granola com baixo teor de fibras.

Alimentação durante a corrida

Durante o treino, é importante que fique você hidratado para evitar desidratação e exaustão.

Mantenha a atenção em relação a sua hidratação! Você precisa ingerir uma quantidade suficiente de líquido antes e durante o treino, para seu desempenho não ficar comprometido.

Um estudo realizado pela Universidade de Connecticut confirmou que até mesmo perdas mínimas de fluídos (redução da massa corporal inferior a 2%) pode prejudicar muito a resistência e provocar desidratação. Caso vá correr mais de 10km, acrescente de 600 até 1000ml de água (ou bebidas eletrolíticas) por hora de atividade física.

Renove os seus estoques de glicogênio, a partir da ingestão de carboidratos (30 a 60g por hora). Confira duas opções de bebidas esportivas caseiras para suas atividades:

-Para treinos moderados (menos de 1h): 80 ml de xarope multivitamínico + 920 ml de água + uma pitada de sal.

-Para treinos intensos (mais de 1h): 70 ml de xarope de frutas + 930 ml de água mineral (sem gás) + 20 g (4 col.sopa) de malto dextrina + uma pitada de sal.

Alimentação depois de correr

Após uma maratona pesada ou um treino puxado, é hora de recarregar suas energias! Faça um lanche com carboidratos complexos e proteína (na proporção 3:1) em até uma hora depois da corrida. Essa refeição acelera a recuperação e repõe o glicogênio do corpo. Com cuidado, não coma demais, pois pode gerar mal estar e náuseas.

Algumas opções de lanches para o pós-treino, são: smoothie caseiro de manga com chia, uma tigela de aveia com leite e frutas secas ou um omelete com legumes ou verduras e uma fatia de pão integral.

E aí, gostou das dicas? Acompanhe essas orientações e continue mantendo o foco nos seus treinos. Não exagere, respeite seus limites e se alimente corretamente.