Você começou a fazer treinos de força, com o objetivo de ganhar massa muscular — e isso é excelente!

No entanto, “apenas” treinar não vai trazer os resultados que você busca, se você ignorar o aspecto nutricional.

Por isso, é importante pensar na nutrição de nosso corpo, de modo que ele possa usar o estresse do treino a nosso favor — construindo os músculos que tanto desejamos.

Isso é, para haver a hipertrofia muscular são necessários 4 fatores essenciais:

 

 

• treino de resistência (com pesos ou o peso do corpo);

 

 

• aporte calórico adequado;

 

 

• aporte proteico adequado;

 

 

• descanso.

 

 

Por um lado é totalmente possível conseguir todas as proteínas e calorias que necessitamos somente a partir de uma alimentação bem feita.

Por outro lado, existem pessoas que simplesmente não conseguem ingerir uma quantidade suficiente de proteínas (ou mesmo de calorias) somente a partir de comida de verdade.

É aqui que entram os suplementos alimentares — que podem ser bons aliados para no processo de hipertrofia muscular.

A suplementação pode fornecer nutrientes para o músculo, incentivando seu crescimento e sua recuperação.

Mesmo assim, ainda existem muitas dúvidas quanto a inclusão de suplementação na dieta de quem treina.

Pensando nisso, destacamos abaixo 5 suplementos alimentares que que podem auxiliá-lo em sua busca por mais resultados.

Suplemento #1 — BCAA

Suplemento rico em proteínas composto por 3 aminoácidos essenciais (leucina, valina e isoleucina) que atuam nos tecidos musculares do nosso corpo.

Os principais benefícios do BCAA são: prevenção da perda de massa muscular e incentivo ao ganho e recuperação rápida, evitando possíveis dores.

É importante notar que suplementar com 1g ou 2g de BCAA logo antes do treino não vai fazer uma grande diferença: por se tratar de uma proteína (um macronutriente) é importante que as dosagens sejam maiores.

Neste aspecto, suplementos de BCAA em pó tendem a ser mais úteis — para que você não tenha que ingerir uma quantidade descomunal de cápsulas.

Porém, provavelmente vai ser mais barato optar por consumir BCAA de fontes completas de proteínas, como o whey protein.

Suplemento #2 — Whey Protein

Um dos suplementos mais indicados para o ganho de massa, o whey protein é feito a partir da proteína do leite.

Sua principal vantagem é a reposição de proteínas nos tecidos musculares depois do treino, acelerando a recuperação e intensificando o ganho de massa (sendo que ele também pode ser usado como um ótimo pré-treino, substituindo o BCAA).

Além disso, o whey protein ajuda a melhorar seu desempenho durante a prática e baixa a pressão arterial.

Essa soma de benefícios resulta em músculos fortes e aumento da energia.

A maneira mais popular de consumir whey protein é logo após o treino.

Neste caso, ele costuma ser misturado em líquidos (como água ou leite), ou mesmo adicionado a porções de frutas.

Outro destaque é que você pode usar o suplemento para receitas diversas, como panquecas ou bolos.

Aqui está uma receita de bolo de coco com whey protein.

Veja mais opções de como usar o whey protein em receitas nos vídeos abaixo.

https://www.youtube.com/playlist?list=PLKpP7kF_AP3lkctnhhWd7sI3G6YSSatmh

Suplemento #3 — Creatina

A creatina é um dos suplementos cujos benefícios já foram mais amplamente pesquisados.

E, segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a creatina monohidratada é o suplemento nutricional mais eficaz em termos de ergogênese (aumento de performance) atualmente disponível a atletas.

Sendo que ela ajuda a melhorar a performance em exercícios de alta intensidade e a aumentar a massa magra do corpo durante o treinamento.

Para quem segue uma dieta cetogênica, ela é especialmente útil por não conter carboidratos — e nem requerer a ingestão deles para trazer benefícios.

Note que algumas pessoas relatam “ganho de peso” após iniciar a suplementação com creatina.

No entanto, esse peso vem na forma de retenção de líquido ou aumento da massa magra, e não representa ganho de gordura.

Resumindo: A creatina é um excelente suplemento para ganhos de força e de performance em atividades de explosão, e pode ser tranquilamente associada a uma dieta cetogênica.

Suplemento #4 — Beta-Alanina

Segundo a nutricionista Paula Mello, a beta-alanina serve para um tipo específico de pessoa.

“Pessoas que visam melhora de performance esportiva. (...)

Para quem está engajado no treino, seja só por hobby ou não, a pessoa que vive disso, provavelmente essas pessoas já ouviram falar de beta-alanina,que é um aminoácido não essencial.

E o objetivo de a gente suplementar é diminuir a sensação de fadiga, que vem justamente pelo acúmulo do ácido na nossa célula muscular.

Então para aqueles tipos de treino que são bem intensos, ali geralmente de mais curta duração,que dura um minuto a poucos minutos, e que a gente tende a sentir realmente ali, como se fosse o membro da gente, o músculo que está sendo exercitado, queimar, literalmente.

A gente sabe que óbvio, se ele tá queimando e chegar a um ponto que ele tá queimando muito, isso vai piorar a nossa performance, e a beta-alanina ela age justamente como se fosse um agente tamponante.

Ela se junta a um outro aminoácido chamado histidina, formando uma estrutura chamada carmozina, que justamente ajuda a diminuir a concentração de ácido na célula, a tamponar esse ácido.

E por isso que sim, ela é um dos poucos suplementos também que comprovadamente ajuda na questão da performance.”

Sem dúvida, a pessoa vai sentir uma melhora de performance durante os exercícios, exatamente por diminuir a percepção da fadiga, sabe.

Essa sensação dessa fadiga que, geralmente, acontece por acúmulo do ácido, então eu acho um suplemento também bem bacana para trabalhar na performance.

Suplemento #5 — Albumina

A albumina é uma proteína presente na clara do ovo, e bastante utilizada por ser uma proteína de lenta absorção (diferentemente do whey protein, que é de mais rápida metabolização).

Além disso, a albumina ainda tem outras vantagens, como o fato de ser economicamente mais em conta.

E que, assim como o whey protein e a caseína, poder ser consumida por ovo-lacto-vegetarianos.

Aliás, a baixa ingestão de proteínas é um dos principais erros dos iniciantes no vegetarianismo.

E por isso mesmo é importante saber responder a seguinte pergunta: “será que você deveria suplementar?”

Quando entrar com suplementação alimentar?

Antes de nos perguntarmos qual suplemento seria o ideal, é fundamental dar um passo atrás e se perguntar o seguinte.

Será que eu deveria usar suplementos em primeiro lugar?

Em primeiro lugar, vale a pena lembrar que alguns suplementos bem comuns (como vitaminas e minerais) podem ser obtidos a partir da alimentação.

Em segundo lugar, vale lembrar que não adianta nada tomar whey protein e ficar sentado na frente da televisão.

Porque o consumo de whey só traz resultados quando alinhado com exercícios físicos frequentes e intensos.

Não haverá crescimento de massa muscular somente ingerindo suplementação.

O ideal é avaliar a ingestão proteica total da sua dieta, para saber se faz sentido suplementar proteína ou não.

Para isso, a maneira mais fácil é, muitas vezes, procurar um médico ou nutricionista atualizado.  

O mais importante é lembrar que os resultados nunca vêm de um único esforço.

Isto é: não basta comer direito, e não treinar.

E nem treinar — mas comer fast food e dormir 3h por noite.

Você precisa ter as bases do seu estilo de vida no lugar — e, nesse contexto, aí sim a suplementação pode vir a agregar ainda mais aos seus resultados.