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10 Melhores alimentos ricos em proteínas para o dia a dia

27 de Janeiro de 2023 às 11:02
Senhor Tanquinho [email protected]
exercícios com peso
exercícios com peso (Crédito: pexels)

Todo mundo já conhece a receita básica para emagrecer ou ganhar massa muscular: cortar alimentos ultraprocessados, comer mais fibras e proteínas, praticar exercícios físicos, hidratar-se e dormir bem.

 

Quando o assunto é ganhar massa muscular, uma dessas regrinhas torna-se ainda mais importante: o consumo adequado de proteínas.

 

Depois de um treino intenso, tudo o que o corpo quer é se recuperar das microlesões nas fibras musculares. As proteínas são as grandes protagonistas desse processo: através da síntese proteica, as fibras musculares crescem e ficam mais fortes do que antes, trazendo mais volume e tônus ao corpo.

 

De acordo com especialistas, um adulto deve ingerir de 1,4 a 2g de proteína por peso corporal. Se você treina pesado, mas ainda não ingere esse volume de proteínas, certamente está deixando uma parte dos seus resultados na mesa.

 

É como se o seu corpo quisesse crescer, mas não tivesse a matéria-prima adequada para isso.

 

Um erro comum ao contar proteínas

 

Agora você deve estar pensando: “Ok, tenho 80kg, então devo comer 160g de proteínas todos os dias… Sei que alimentos como o peito de frango são proteicos, então 1 ou 2 bifes devem conter essa quantidade, certo?”

 

Errado!

 

Na hora de contar suas proteínas diárias, é preciso entender que o peso do alimento em si não significa a quantidade de proteínas dele. Por exemplo: um bife de 200g não contém 200g de proteína… Isso porque boa parte dele também é composta por carboidratos, água, gordura etc.

 

E é justamente por isso que nós precisamos de uma tabela de alimentos ricos em proteínas para entender quantos gramas de proteína podem ser encontrados em 100g de cada tipo de carne ou vegetal.

 

Vamos conferir alguns dos principais alimentos?

 

10 Alimentos ricos em proteínas para o dia a dia

 

1 - Ovo (13g de proteínas por unidade): além de barato, é considerado o alimento mais completo do mundo, cheio de proteínas e vitaminas

 

2 - Filé de peito de frango (31g a cada 100g do alimento): é a carne mais utilizada na rotina de quem quer construir massa muscular, por ser um filé proteico barato e com baixo índice de gordura

 

3 - Patinho bovino (35,9g a cada 100g do alimento): ótima opção para bifes ou preparos em forma de carne moída

 

4 - Acém bovino (25g a cada 100g do alimento): um pouco mais gorduroso que o patinho, mas ainda assim uma boa alternativa de carne saborosa para a dieta

 

5 - Filé de tilápia (26g a cada 100g do alimento): um alimento mais caro, mas cheio de vitaminas, proteínas e antioxidantes como o Ômega-3

 

6 - Atum (29g a cada 100g do alimento): sua versatilidade deixa a dieta de muita gente mais prática e saborosa. Vai um patê aí?!

 

7 - Amendoim (26g a cada 100g do alimento): é um alimento gorduroso, mas também com alta concentração de proteínas

 

8 - Lombo de porco (27g a cada 100g do alimento): existe um mito de que carne de porco não pode ser utilizada na dieta por ser mais gorda. Na verdade, diversos cortes suínos, como o lombo, são sim boas alternativas

 

9 - Salmão (20g a cada 100g do alimento): outra ótima alternativa de alimento rico em proteínas e em sabor!

 

10 - Feijão (21g a cada 100g do alimento): por último, nosso consagrado feijão, que, além das proteínas, ainda possui fibras, vitaminas e minerais

 

Ter consistência na hora de bater sua meta diária de proteínas é uma atitude que certamente aumentará seus resultados.

 

Para facilitar a sua vida, fica aqui uma dica final: alguns aplicativos gratuitos, como o MyFitnessPal, calculam automaticamente a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras que você está consumindo diariamente.

 

Esse tipo de ferramenta é de grande ajuda para entender não só se você está consumindo uma boa quantidade de proteínas, mas também para saber se a sua dieta vem te deixando em déficit ou superávit calórico.