Os suplementos alimentares estão cada vez mais na moda, especialmente entre os praticantes de academia. E eles podem ajudar você a complementar sua alimentação saudável.

E você provavelmente já ouviu falar de vários deles: whey protein, BCAA, creatina, multivitamínicos, l-carnitina, pré-treino, dentre tantos e tantos outros.

Mas, entre tantas ofertas, como saber quais são os melhores suplementos?

É isso que você vai aprender neste artigo completo.

Então continue a leitura para saber quais são os melhores suplementos, que podem ajudar você a atingir os seus objetivos na academia.

"Melhores" Suplementos: Melhores Para Quem?

Saber quais suplementos são os melhores depende de vários fatores.

Por exemplo, é importante determinar qual é o seu objetivo: porque os suplementos voltados ao ganho de massa muscular podem ser diferentes daqueles dedicados ao emagrecimento.

Além disso, é importante entender como é a sua alimentação atual: afinal de contas, uma dieta carnívora e uma dieta vegetariana têm necessidades distintas de suplementos.

Assim como são diferentes os suplementos para uma dieta low-carb ou cetogênica.

Dessa forma, é impossível estabelecer uma lista completa de "melhores suplementos alimentares para todas as pessoas".

No entanto, podemos sim fazer uma lista de melhores suplementos para a grande maioria das pessoas.

Especialmente se focarmos nas pessoas que treinam em academia, e desejam um corpo em forma e definido. 

Isto é: buscam resultados de forma física, com maior quantidade de massa muscular, e menor quantidade de gordura.

Tudo isso sem deixar de lado a saúde, é claro.

Nesse contexto, vamos entender quais suplementos são úteis.

O Que São Suplementos Alimentares?

Entre em qualquer academia, ou comece a treinar, e você vai ouvir alguém falando de suplementos alimentares.

Mas você sabe exatamente o que são esses suplementos?

De maneira resumida, o suplemento é um produto (geralmente em cápsulas ou em pó) que visa suprir alguma deficiência ou carência nutricional.

Para identificar se você tem alguma carência específica (que pode acontecer se você, por exemplo, não comer algum alimento), é ideal contar com a orientação de um profissional.

Ele vai poder avaliar sua dieta de perto, e te orientar aos melhores suplementos para suprir essa necessidade.

Ao mesmo tempo, suas atividades físicas podem gerar a demanda por algum suplemento alimentar: se você deseja ganhar massa magra, pode ser interessante consumir mais proteínas.

Isso acontece porque as proteínas são a "matéria-prima" para a hipertrofia muscular, o que ajuda o corpo a construir esse tecido, e se recuperar de forma mais eficiente dos treinos.

Por outro lado, quem busca o emagrecimento pode se interessar por suplementos que têm um efeito termogênico — o que ajuda a aumentar o gasto calórico, e aumenta a queima de gordura.

Sendo assim, vamos ver os principais suplementos que podem ser úteis em cada caso específico — e, assim, descobrir quais são os melhores suplementos para você.

Suplemento #1 — Termogênicos

Conforme falamos, os suplementos termogênicos podem ser interessantes para quem busca perder peso.

Justamente porque podem causar um aumento no metabolismo, ajudando você a queimar mais gordura.

Um dos compostos mais poderosos nesse sentido é a boa e velha cafeína.

Um estudo demonstrou que, ao tomar suplemento de cafeína ao longo do dia, as pessoas queimaram até 150 kcal a mais por dia. [1]

Sendo que você vai encontrar suplementos termogênicos poderosos, que aliam a cafeína a outras substâncias que podem aumentar sua queima de gordura: como os MCTs (triglicerídeos de cadeia média), por exemplo.

Mas é claro: eles serão mais efetivos se aliados a uma alimentação correta para emagrecer, não servindo como "pílula mágica".

Suplemento #2 — Whey Protein

O whey protein é um dos suplementos mais versáteis que existem.

Ele é uma forma de proteína que contém todos os aminoácidos essenciais, e que é absorvido rapidamente. [2]

Vários estudos já foram feitos usando o whey protein para ganho de massa muscular, aumento de força, e mesmo perda de peso e emagrecimento. [3]

Existem várias formas de whey protein: concentrado, isolado, hidrolisado.

O resumo entre elas é o seguinte:

• Whey protein concentrado: é o whey protein mais comum, costuma ser o mais em conta, e é uma ótima opção para quem deseja ganhar massa muscular.
• Whey protein isolado: tem um teor ainda mais alto de proteínas, porque tende a ter ainda menos carboidratos e gorduras. Pode ser útil para o emagrecimento, porque tem mais proteínas, e menos de outros nutrientes. 
• Whey protein hidrolisado: este whey protein tem a absorção ainda mais rápida do que os outros. É a preferência de atletas e de quem treina, por exemplo, mais de uma vez no dia. 

Conforme o whey protein se popularizou, e a tecnologia foi avançando, foram surgindo ainda mais formas dele.

Por exemplo, o whey protein puro Hi Whey: sem corantes, aromatizantes, ou adoçantes artificiais.

Por ser mais refinado e puro, ele tende a ser um pouco mais caro — mas é excelente para quem tem sensibilidade a esses componentes mais processados.

Desta forma, a maioria dos atletas amadores e iniciantes nos treinos costuma optar pelo whey protein concentrado ou isolado.

Suplemento #3 — Creatina

Creatina é uma substância que existe naturalmente em suas células musculares.  

Ela ajuda seus músculos a produzirem energia, especialmente em treinos intensos, típicos do treinamento de força e de hipertrofia.

Justamente por isso, ela é um dos suplementos mais utilizados por atletas profissionais e amadores ao redor do mundo — e com diversos benefícios comprovados pela ciência. [4]

A creatina está presente naturalmente em alimentos como carne vermelha e peixe, o que faz com que ela seja ainda mais importante para pessoas vegetarianas, ou que comem pouca quantidade desses alimentos.

Inclusive, suplementar creatina não apenas melhora a força física e o desempenho na academia: ela também melhora o desempenho cognitivo e mental.

Por exemplo, um estudo feito com vegetarianos apontou que a suplementação com creatina aumentou a memória em 50%, e os resultados em um teste de inteligência em 20%. [5]

A forma mais comum de creatina é a creatina monohidratada. 

Existem versões distintas, como a creatina hidroclorizada (creatina con-cret), mas os benefícios de força e cognição são os mesmos distintos.

A creatina é um dos suplementos mais baratos e populares do mundo — e certamente, para quem treina em academia, é um dos melhores suplementos possíveis.

Suplemento #4 — Zinco

O zinco é um nutriente essencial, fundamental para vários processos no corpo — desde funcionamento de enzimas até síntese proteica. [6]

Sendo necessário também para regular vários hormônios — e este é um detalhe importante.

Por quê? Porque a deficiência de zinco está fortemente ligada a baixos níveis de testosterona, um hormônio fundamental para a saúde, emagrecimento, libido, e ganho de massa muscular tanto de homens quanto de mulheres.

Justamente por isso, suplementar zinco pode ser uma das melhores formas de elevar a testosterona naturalmente. [7]

Suplementos de zinco são bastante comuns e acessíveis, e podem ajudar a reverter esse jogo. Lembre-se de checar com seu profissional de saúde para garantir que você esteja tomando a dosagem correta.

Suplemento #5 — Vitamina D

A vitamina D é uma vitamina completamente diferente das outras, por dois motivos principais.

O primeiro é que ela é quimicamente muito mais parecida com um hormônio do que com uma vitamina em nosso corpo, regulando diversos processos.

E o segundo é que é muito difícil obter toda a vitamina D necessária apenas por meio da alimentação, porque poucos alimentos têm quantidade significativa desse nutriente.

Justamente por isso, a deficiência de vitamina D é bem comum ao redor do mundo todo, inclusive no Brasil. 

É importante notar que os suplementos de vitamina D costumam ter duas apresentações: a vitamina D2 e a vitamina D3 (ergocalciferol e colecalciferol). 

A vitamina D3 é a mais biodisponível, e normalmente é a mais indicada para a maioria das pessoas. Os melhores suplementos de vitamina D são na forma da vitamina D3.

Suplemento #6 — Caseína

A caseína é uma proteína presente no leite, assim como outra proteína de que já falamos: o whey protein.

A principal diferença entre o whey e a caseína é relacionada ao tempo de absorção de cada uma dessas proteínas: enquanto o whey protein é absorvido rapidamente, a caseína é uma proteína de lenta absorção.

Na prática, isso significa que você pode usar o whey protein quando desejar um bom aporte de proteínas em pouco tempo (por exemplo, logo após o seu treino).

E a caseína, por sua vez, pode ser usada antes de dormir, ou antes de fazer um jejum intermitente — porque, devido a sua lenta absorção, você conseguirá manter uma boa quantidade de aminoácidos em sua corrente sanguínea, por um tempo mais prolongado.

Sem mistério, então: o suplemento de caseína é uma proteína completa, vinda do leite, de lenta absorção. 

Um dos melhores suplementos que você pode consumir, se deseja aumentar a ingestão proteica.

Suplemento #7 — Magnésio

O magnésio é um mineral importante, participando de mais de 300 reações em nosso corpo.

E a deficiência de magnésio está ligada a diversos problemas: de pressão alta a doença cardíaca, passando por diabetes, baixa testosterona, e até depressão e problemas de sono. [8]

Existem diversas formas de suplementação de magnésio: dimalato, bisglicinato, treonato, cloreto, citrato… 

Cada um tem uma ação levemente diferente (por exemplo, o cloreto de magnésio também pode ajudar com o intestino preso), mas todos são boas opções de suplementos.

Veja aqui algumas das melhores opções de suplemento de magnésio.

Melhores Suplementos — Resumo

Como você viu, saber quais suplementos vão ser os melhores varia caso a caso — dependendo do objetivo da pessoa, sua alimentação, e muito mais.

No entanto, para quem treina e busca melhorar a composição corporal, os 7 melhores suplementos são:

1. Termogênicos (especialmente suplemento de cafeína),
2. Whey protein
3. Creatina 
4. Zinco
5. Vitamina D
6. Caseína
7. Magnésio

É claro que você deve se consultar com um nutricionista, para verificar quais são os suplementos mais adequados para o seu caso específico.

De toda forma, aumentar a ingestão de nutrientes como proteínas, vitaminas, e minerais essenciais, pode ajudar você a atingir seus objetivos na academia mais rapidamente — sejam eles de emagrecimento, ganho de massa magra, ou mesmo maior saúde e bem estar.

Referências bibliográficas e estudos científicos

Este artigo sobre os melhores suplementos foi baseado em estudos científicos de excelência, além de anos de experiência prática.

Alguns dos estudos usados na elaboração deste artigo são os seguintes.

1. Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr. 1989 Jan;49(1):44-50. doi: 10.1093/ajcn/49.1.44. PMID: 2912010.
2. Ha E, Zemel MB. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review). J Nutr Biochem. 2003 May;14(5):251-8. doi: 10.1016/s0955-2863(03)00030-5. PMID: 12832028.
3. Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51. doi: 10.1186/1743-7075-7-51. PMID: 20565767; PMCID: PMC2901380.
4. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496. 
5. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22;270(1529):2147-50. doi: 10.1098/rspb.2003.2492. PMID: 14561278; PMCID: PMC1691485.
6. Chasapis CT, Loutsidou AC, Spiliopoulou CA, Stefanidou ME. Zinc and human health: an update. Arch Toxicol. 2012 Apr;86(4):521-34. doi: 10.1007/s00204-011-0775-1. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071549.
7. Netter A, Hartoma R, Nahoul K. Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count. Arch Androl. 1981 Aug;7(1):69-73. doi: 10.3109/01485018109009378. PMID: 7271365.
8. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi: 10.1155/2017/4179326. Epub 2017 Sep 28. PMID: 29093983; PMCID: PMC5637834.