Benefícios do Crossfit: Maior Mobilidade Muscular, Fortalecimento do Coração e Muito Mais!

Pensando em praticar crossfit? Veja um guia completo sobre os benefícios da atividade e confira dicas com os melhores exercícios para o seu treino de crossfit! 

O que é o crossfit?

Se você está querendo melhorar o seu condicionamento físico, o crossfit é uma modalidade esportiva que tem se popularizado cada vez mais, visto que ele traz muitos benefícios para a saúde e o corpo. Consistindo em uma combinação de exercícios funcionais e cardiorrespiratórios, a prática se destaca pela alta intensidade, garantindo resultados mais rápidos e completos. 

Além disso, os seus movimentos intensos promovem a saúde mental através da liberação de hormônios relacionados ao bem-estar, ajudando você a obter um estilo de vida mais saudável. Sendo assim, é possível aproveitar diversos benefícios do crossfit, além de combinar uma grande versatilidade de exercícios conforme a sua necessidade e rotina. 

 

Contudo, é importante fazer um bom planejamento do treino para encontrar os melhores resultados. Por isso, este texto irá lhe ajudar a descobrir os melhores exercícios de crossfit, além de trazer dicas importantes para o seu treino e apresentar os benefícios da atividade. Confira!

Quais são os benefícios do crossfit?

 

Por ser uma atividade intensa e combinar diversos exercícios, o crossfit possui muitos benefícios para a sua saúde física e mental, como fortalecimento do coração, aumento da força, perda de calorias e muito mais. Então, confira a seguir todas as vantagens de praticar crossfit. 

Fortalece o coração

 

Como dissemos anteriormente, o crossfit é uma atividade de alta intensidade que apresenta muitos exercícios cardiorrespiratórios, por este motivo ele é um excelente aliado do coração. Assim, poucos minutos de treino são o suficiente para fortalecer o órgão muscular, ajudando a prevenir doenças cardíacas a longo prazo.

 

Isso se deve, principalmente, à elevação da frequência cardíaca durante o treino, que chega a 70% nos exercícios intermediários e em até 94% naqueles de ritmo mais rápido. No entanto, como o crossfit possui muitos picos de explosão, ele não é indicado para quem já possui problemas cardíacos, sendo necessário interromper a atividade imediatamente caso sinta dores ou desconfortos no peito. 

Aumento de força

 

Se você está procurando uma atividade para fortalecer os músculos, o crossfit também ajuda a aumentar a força do praticante, visto que os seus exercícios contribuem para o ganho de massa muscular. Além disso, o treino contribui para o aumento da resistência e para a definição muscular do corpo inteiro. 

 

Para obter resultados na tonificação dos músculos, é necessário utilizar técnicas de levantamento de peso combinadas a exercícios aeróbicos, sendo que assim o praticante poderá observar um resultado significativo na sua força relativa, bem como uma melhor aparência dos músculos através da hipertrofia. 

Melhora na mobilidade dos músculos

 

Além de garantir muita força, os exercícios de crossfit melhoram a mobilidade dos músculos, dando mais flexibilidade ao praticante para que ele possa realizar movimentos mais amplos na sua vida em geral, visto que ele fortalece as articulações, devolvendo a sua aptidão física de movimentação. 

 

Assim, você é capaz de se mover com mais agilidade sem dores ou repuxamentos, controlando melhor o seu movimento e a sua força. Além disso, a melhora na mobilidade ajuda na prática de exercícios em si, uma vez que você poderá fazer movimentos mais seguros e evitar os riscos de lesão durante o crossfit. 

Ajuda a ter uma maior flexibilidade

 

Com a melhora na mobilidade dos músculos, o praticante também apresenta uma maior flexibilidade, que está relacionada diretamente com o fortalecimento e reparação das articulações e da parte muscular, fazendo movimentos com ângulos maiores de forma totalmente confortável e garantindo o máximo de bem-estar. 

 

Dessa forma, você também aumenta a qualidade do seu estilo de vida, visto que a flexibilidade diminui as dores e tensões musculares causadas pelo estresse do dia a dia, bem como aumenta a circulação sanguínea no corpo e melhora a capacidade de coordenação, garantindo uma melhor postura corporal ao praticante. 

Fortalece o tronco

 

Se você sofre com dores de coluna ou má postura, uma das razões pode ser a falta de sustentação do tronco, uma vez que é necessário ter músculos fortes para garantir uma boa estrutura de suporte. Assim, o crossfit é uma excelente atividade para fortalecer os músculos do tronco, que sustentam a pélvis e a coluna.

 

O tronco é formado pelos músculos abdominais, como o músculo piramidal, lombar e oblíquo, mas também envolve os músculos das costas, do assoalho pélvico e do diafragma. Por isso, o seu fortalecimento ajuda na respiração do praticante, mantendo a musculatura respiratória saudável e garantindo mais bem-estar. 

Incentiva a ter uma alimentação mais saudável

 

Apesar de não ser um benefício direto das atividades de crossfit, a prática esportiva incentiva o atleta a ter uma alimentação mais saudável, visto que é necessário alinhar os exercícios a uma boa dieta para obter os melhores resultados, seja de perda de peso, ganho de massa magra ou definição muscular. 

 

Sendo assim, é necessário visitar um nutricionista para garantir uma dieta balanceada e de acordo com as necessidades do seu organismo, porém é comum que os praticantes de crossfit limitem o consumo de açúcares, além de consumir a quantidade certa de proteínas e carboidratos, que servem para dar energia.

Perda de calorias durante o treino

 

Se você está procurando uma atividade física para perder peso, o crossfit também traz o benefício de eliminar muitas calorias durante o treino devido à alta intensidade dos seus movimentos. Ademais, por utilizar exercícios compostos, ele trabalha vários músculos ao mesmo tempo, ajudando na definição corporal.

 

Assim, em um treino com duração média de 60 minutos, estima-se que é possível perder entre 800 e 1500 calorias, uma queima de gordura bastante elevada em comparação a outras modalidades esportivas. Além disso, é possível alinhar exercícios aeróbicos às demais atividades, otimizando ainda mais os resultados. 

É um treino seguro

 

Outro dos benefícios do crossfit é que ele é considerado um treino bastante seguro e com um baixo índice de lesões, desde que seja alinhado corretamente às limitações e necessidades do praticante. Assim, com a orientação correta, é possível fazer uma grande variedade de exercícios sem sobrecarregar o corpo, além de fortalecer os músculos..

 

Apesar de ser uma prática com poucas restrições, o crossfit deve ser feito por pessoas que já possuem o mínimo de aptidão física, para evitar problemas musculares decorrentes da falta de preparo físico. Além disso, se você possui problemas graves de coluna ou doenças cardíacas, o crossfit deve ser evitado. 

Auxilia a saúde mental

 

Como a grande maioria das atividades físicas, o crossfit ajuda diretamente na saúde mental do praticante, visto que a intensidade da movimentação do corpo aumenta a produção de endorfina, bem como melhora os níveis de serotonina e noradrenalina e ajuda na circulação sanguínea, trazendo mais bem-estar.

 

Ademais, ao se comprometer com o treino de crossfit, você garante um desafio mental que pode ser bastante estimulante para a sua rotina, uma vez que você poderá superar barreiras constantemente e enfrentar os seus limites, encontrando mais entusiasmo no dia a dia e diminuindo os índices de estresse e ansiedade.

Ajuda a ter uma noite de sono melhor

 

Com efeitos positivos no humor e na saúde mental, o crossfit também contribui para uma boa noite de sono, sendo que você poderá estar mais relaxado e satisfeito depois da liberação de endorfinas. Além disso, por ser uma atividade intensa, o crossfit costuma ser bastante cansativo, contribuindo para um descanso profundo. 

 

Apesar disso, a atividade não deve ser feita poucas horas antes de dormir, visto que a liberação de adrenalina e outras substâncias podem comprometer a qualidade do sono. Sendo assim, pratique crossfit pelo menos 4 horas antes de dormir, além de insistir em uma rotina saudável e em exercícios relaxantes de respiração. 

Dicas para quem deseja praticar crossfit

 

Agora que você já conhece todos os benefícios do crossfit, você deve conhecer dicas para praticar a atividade e obter os melhores resultados. Portanto, confira a seguir 6 dicas que farão a diferença no seu treino. 

Sempre faça o aquecimento antes do treino

 

Assim como na maioria das atividades físicas, antes de praticar crossfit é fundamental fazer um aquecimento para evitar lesões e fornecer energia para o seu corpo. Isso porque, os exercícios de aquecimento elevam a temperatura, a frequência cardíaca, a respiração e a pressão arterial, fatores fundamentais para o treino.

 

Sendo assim, faça entre 5 e 10 minutos de aquecimento, sendo que algumas opções de exercícios são a corrida sem deslocamento, a rotação do tronco com as pernas afastadas, o tradicional polichinelo, assim como o deslocamento lateral com pequenos saltos, todos eles combinados a exercícios de alongamento. 

Preste muita atenção na execução do treino

 

Para praticar crossfit de maneira segura é preciso prestar muita atenção na execução do treino, evitando sobrecarregar os músculos e utilizando os equipamentos da maneira correta para fugir das lesões que acontecem em decorrência de posturas e posicionamentos errados por parte do praticante. 

 

Dessa forma, caso você vá fazer levantamento de peso, preste atenção à pegada da barra, sendo que o polegar deve envolvê-la para dar mais segurança ao movimento. Ademais, lembre-se de alinhar os pés na mesma direção e manter a coluna ereta, além de estabilizar os joelhos para não comprometer a articulação.

Tenha uma dieta saudável

 

Uma dica fundamental para obter os melhores resultados no crossfit é ter uma dieta saudável, visto que os exercícios devem ser alinhados a uma boa alimentação. Assim, sempre se alimente bem antes e após os treinos, lembrando de se hidratar durante o treino, visto que os movimentos são muito intensos.

 

Além disso, visite um nutricionista para obter indicações de suplementos proteicos que podem fazer a diferença no seu desempenho. Porém, para uma dieta balanceada, procure sempre comer proteínas magras, carboidratos e gorduras saudáveis, adequando a alimentação conforme as suas necessidades e objetivos. 

Utilize as vestimentas corretas

 

Para obter o melhor desempenho e não se sentir incomodado com roupas desconfortáveis durante o treino, lembre-se também de utilizar as vestimentas corretas. Dessa forma, use peças confortáveis e com tecido resistente, como camisetas e regatas, shorts, bermudas ou leggings, além de um meião bastante firme. 

 

Para complementar, é importante escolher um tênis que seja leve, resistente e traga uma boa ventilação. Assim, você pode conhecer os 10 melhores tênis de crossfit, uma lista com os melhores modelos e marcas do mercados, e que também apresenta dicas imperdíveis para você escolher o tênis certo para você.

Vá com calma no começo

 

Outra dica essencial é começar o seu treino de crossfit com calma, sobretudo se você não tem muita experiência com outras atividades físicas. Portanto, busque a orientação de um especialista que pode te indicar os melhores exercícios para iniciantes, levando em consideração as suas necessidades e objetivos.

 

Além disso, observe com atenção os indícios do seu corpo, dando atenção às dores e fazendo os descansos necessários. Isso porque é comum que as pessoas fiquem muito empolgadas no começo do treino, porém é preciso ter calma e se concentrar para obter o melhor desempenho enquanto evita lesões. 

Fique atento em sua postura durante o treino

 

Por fim, para aproveitar o seu treino ao máximo e evitar dores, lembre-se de manter a sua coluna ereta durante todo o treino, visto que é necessário ter uma postura bem alinhada para evitar problemas, como desequilíbrios, e para evitar lesões, que podem acontecer devido a instabilidade dos movimentos.

 

Sendo assim, mantenha as costas sempre retas e os pés levemente afastados, sendo fundamental fazer exercícios complementares para o fortalecimento dos músculos e das articulações relacionadas à postura, bem como um alongamento inicial para preparar o corpo para os exercícios.   

Os melhores exercícios do crossfit

 

Depois de conhecer as melhores dicas para otimizar o seu treino de crossfit, é hora de saber quais são os melhores exercícios da modalidade. Portanto, confira a seguir 7 atividades indispensáveis no seu treino.

Push up

 

Um dos principais exercícios do crossfit, o Push-Up, também conhecido como flexão de braços, trabalha vários músculos do corpo ao mesmo tempo, incluindo aqueles das pernas, núcleo, costas e braços, sendo uma técnica com alto gasto energético, que melhora a postura e garante o fortalecimento muscular.

 

Sendo assim, basta colocar as palmas das mãos afastadas no chão, manter as pernas retas com os dedos dos pés apoiados no solo e começar o movimento de flexão estendendo os braços e voltando a dobrá-los, lembrando-se sempre de manter o corpo rígido e de fazer uma flexão completa antes de retornar a posição.

Air squat

 

Para definir o abdômen e tonificar os glúteos, você pode apostar no exercício Air Squat, também chamado de agachamento livre sem peso. Além de ser uma boa opção para definir os músculos, ele ajuda a fortalecer a estrutura de suportação da coluna e contribui para uma melhor postura do praticante. 

 

Dessa forma, você deve manter a curva da lombar e uma posição ereta, além de manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés em um posicionamento levemente aberto. Depois disso, basta agachar com as mãos estendidas na frente do corpo e olhando sempre para frente, repetindo o movimento de 10 a 20 vezes.

 

Lunges

 

Já para treinar a perna e os glúteos, um dos exercícios mais indicados é o Lunges, que pode ser encontrado em 3 intensidades diferentes. Desse modo, no Walking Lunge você deve dar um passo para frente enquanto flexiona a perna de trás sobre o solo, mantendo o joelho encostado no chão e a perna da frente dobrada. 

 

Enquanto isso, o The Back Rack Lunge consiste no mesmo movimento, porém com uma barra de peso sobre os ombros do praticante, possuindo uma maior intensidade. Por fim, o Split Lungue utiliza a mesma postura, porém o movimento deve ser feito em saltos na mesma posição, sem caminhar para frente. 

Abdominal

 

Se você deseja emagrecer e perder a barriga, um dos melhores exercícios do crossfit é a Abdominal, também conhecida como Sit-Up na modalidade. Assim, o recomendado é fazer 3 séries do exercício, sendo que cada uma deve conter entre 25 e 50 repetições do mesmo movimento.

 

Para fazê-lo, basta se sentar no chão com as solas dos pés encostadas, depois disso o praticante deve deitar para trás enquanto estica as mãos sobre a cabeça encostando no solo e retornar para a posição original. Ademais, lembre-se de encostar as mãos nos pés em cada repetição, para concluir o movimento. 

Saltos de corda

 

Um dos exercícios mais completos do crossfit, os saldos de corda, conhecidos como Skip Rope, são ideias para quem deseja perder peso, melhorar o condicionamento físico, além de otimizar o equilíbrio, a agilidade e a coordenação motora, garantindo uma melhoria geral da sua saúde. 

Para praticá-lo é muito simples, pois basta ter uma corda em casa, que no crossfit costuma ser de cabo de aço. Assim, ajuste a corda de modo que as suas extremidades possam terminar na altura do peito, depois gire os pulsos batendo a corda de trás para frente, fazendo 3 séries de 30 segundos. 

Burpee

Outro excelente exercício para queimar calorias é o Burpee, que trabalha os músculos do peitoral, lombar, quadríceps, glúteos, panturrilha e abdômen simultaneamente. Para iniciantes, é recomendado fazer 4 séries com 8 repetições do movimento, enquanto para o nível avançado é indicado 8 séries com 15 repetições.

O movimento consiste em descer os braços lentamente na direção dos joelhos, pular para trás enquanto apoia ambas as mãos no solo e adota uma posição tradicional de flexão de braços. Depois disso, é preciso flexionar o corpo até o chão, levantar-se rapidamente e dar um pulo alto batendo as mãos sobre a cabeça. 

Step box

Por fim, para fortalecer as pernas e garantir uma musculatura corporal totalmente equilibrada e definida, é possível apostar no Step Box, um exercício de crossfit focado na parte inferior do corpo e que trabalha uma perna de cada vez, sendo necessário fazer cerca de 10 repetições em 3 séries. 

Também conhecido com subida na caixa, ele traz um movimento bastante simples, porém é necessário possuir uma caixa ou plataforma alta no local do treino. Para realizá-lo, você deve subir na caixa apoiando um pé inteiro na superfície, depois completar o movimento trazendo o outro pé para cima e voltando a descer.

Utilize as dicas e comece a praticar o crossfit!

Praticar crossfit é uma excelente maneira de melhorar a sua saúde física e garantir uma musculatura mais definida, visto que a técnica traz diversos benefícios ao praticante. Além disso, como os exercícios são muito intensos, eles podem ajudá-lo a perder calorias, aumentar a flexibilidade, bem como a fortalecer o coração, o tronco e outras partes do corpo, desfrutando de um maior bem-estar no cotidiano. 

Para potencializar os seus resultados, também é importante seguir uma série de dicas que farão a diferença no seu desempenho, como usar a vestimenta certa, fazer um bom aquecimento, ter uma dieta saudável, prestar atenção na execução do treino e muito mais. Ademais, com os melhores exercícios você irá alcançar resultados incríveis, portanto utilize as nossas dicas e comece a praticar crossfit.