O café da manhã é a refeição mais importante do dia.”
Ou, pelo menos, é o que boa parte das pessoas acredita.
Por um lado, tomar café da manhã não é obrigatório para se ter boa saúde (conforme os praticantes do jejum intermitente sabem).
Por outro lado, tomar um café da manhã saudável pode fazer a diferença entre o sucesso e o fracasso da sua alimentação o restante do dia.
Afinal de contas, tomar um café da manhã nutritivo vai te deixar com mais energia — e menos fome — o resto do dia inteiro.
Enquanto um café da manhã cheio de calorias vazias pode te deixar cansado, sem foco, e com fome em poucas horas.
Um dos principais fatores que faz com que muitas pessoas tenham um café da manhã prejudicial para a saúde é que elas o baseiam em alimentos ricos em açúcares — como pães, geleias, bolos, e achocolatados.
Veja agora 3 alternativas de café da manhã baixo em carboidratos — que podem te dar os nutrientes que você precisa para viver bem o seu dia, sem ter aqueles “picos e vales” de energia que são tão comuns.
Opção #1 De Café Da Manhã Saudável: Ovos
Uma opção de café da manhã bastante tradicional em outras culturas, os ovos podem facilmente ser incorporados ao seu dia a dia.
Ovos são alimentos ricos em proteínas, em gorduras saudáveis, e em vitaminas e minerais.
Eles são perfeitos pela sua versatilidade e praticidade: pois leva poucos minutos para fritar ou mexer ovos.
E ainda ainda podem ser acompanhados por queijos, presunto, cogumelos, vegetais, e o que mais sua imaginação permitir.
O consumo de ovos pela manhã também tende a se traduzir em uma maior saciedade ao longo do dia. [1]
Isto é: você dificilmente ficará com fome duas horas depois desse desjejum, e por isso tende a nem precisar de lanchinhos no meio do dia.
O que acaba trazendo de bônus uma maior praticidade.
Opção #2 De Café Da Manhã Saudável: Café Turbinado
O café é uma opção tradicional de desjejum para muita gente — prova disso é o próprio nome “café da manhã”.
Além disso, ingerir café possui diversos benefícios para a saúde — desde os antioxidantes dessa bebida, até os efeitos termogênicos da cafeína. [2] [3]
Porém, tomar café preto sem nenhuma adição pode não ser capaz de saciar muitas pessoas completamente.
Por isso, uma opção prática e mais interessante é o “café à prova de balas” — também chamado de “Café turbo” ou “bulletproof coffee”.
É uma versão de café na qual se adicionam gorduras saudáveis (óleo de coco, por exemplo) que serve como substituição a um café da manhã tradicional.
Muitas pessoas adicionam até mesmo um pouco de proteína (na forma de whey protein) para deixar esse desjejum ainda mais completo.
O fato é que tomar café com óleo de coco talvez não pareça algo saudável para muitas pessoas.
Especialmente aquelas que têm uma visão antiquada, que teme todo e qualquer tipo de gordura.
No entanto, gorduras boas como as presentes naturalmente nas frutas (como o coco) são positivas para a saúde.
E são elas que vão te dar energia, uma vez que você não estará consumindo açúcar.
Mas não é apenas o coco que se mostra como uma opção saudável de desjejum.
Pois outras frutas podem compor seu café da manhã, sem problema algum.
Opção #3 De Café Da Manhã Saudável: Frutas
Frutas e vegetais são considerados alimentos saudáveis por praticamente todas as pessoas.
E incluir frutas no seu café da manhã pode te ajudar a aumentar a ingestão desses bons alimentos.
Ainda mais se elas vierem substituir carboidratos refinados — e alimentos processados como bagels, croissants, bolos, tortas, e afins.
As frutas são ricas em fibras, vitaminas, minerais e bons nutrientes. [4]
Sendo que existem diversas frutas baixas em açúcar que podem se encaixar no café da manhã de praticamente qualquer pessoa.
Um exemplo simples é o abacate.
Ele é rico em nutrientes, fibras, e sabor, além de gorduras monoinsaturadas (o tipo de gordura saudável presente, por exemplo, no azeite de oliva). [5]
Também podemos incluir o tomate, conforme já falamos acima, na preparação de omeletes ou mesmo para “dar volume” e adicionar vitaminas e minerais a essa primeira refeição do dia.
Sendo que as frutas vermelhas também são boas opções.
Nesta lista, incluímos morangos, mirtilos, framboesas, cerejas, amoras e diversas outras “berries” e frutos silvestres (praticamente qualquer fruta vermelha).
Além, é claro do coco — cujo óleo mencionamos mais acima.
Todas essas são frutas baixas em carboidratos que podem ser consumidas como parte de um desjejum saudável.
Café Da Manhã Saudável: Concluindo
O café da manhã não precisa ser restrito a pão com margarina — ele pode ser muito mais saboroso e saudável do que isso.
Ovos, cafés turbinados, e frutas são apenas algumas das opções de café da manhã saudável que você pode consumir.
O mais importante é pensar fora da caixa — e lembrar que não é apenas porque você fez algo a vida toda (como comer comida processada de manhã) que precisa continuar fazendo isso para sempre.
Você pode melhorar de maneira significativa a sua saúde, começando pelas pequenas escolhas do dia a dia: fazer um café da manhã saudável é mais uma dessas escolhas.
Café Da Manhã Saudável: Referências E Estudos Científicos
Para tornar a leitura mais fluida, agrupamos nesta seção algumas das referências consultadas para a elaboração deste artigo.
- Vander Wal, J. S., Marth, J. M., Khosla, P., Jen, K. L., & Dhurandhar, N. V. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition, 24(6), 510–515. https://doi.org/10.1080/07315724.2005.10719497
- Yashin, A., Yashin, Y., Wang, J. Y., & Nemzer, B. (2013). Antioxidant and Antiradical Activity of Coffee. Antioxidants (Basel, Switzerland), 2(4), 230–245. https://doi.org/10.3390/antiox2040230
- Dulloo, A. G., Geissler, C. A., Horton, T., Collins, A., & Miller, D. S. (1989). Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. The American journal of clinical nutrition, 49(1), 44–50. https://doi.org/10.1093/ajcn/49.1.44
- Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(4), 506–516. https://doi.org/10.3945/an.112.002154
- Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition, 53(7), 738–750. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.556759