A perda de peso é um tema controverso e por boas razões, é complicado. Se você é alguém que precisa perder peso por motivos de saúde ou simplesmente quer para si mesmo, a perda de peso rápida pode parecer bastante atraente. Para algumas pessoas pode parecer mais fácil perder peso do que para outras e isso ocorre porque o estágio da vida, a composição corporal, a atividade física, a genética e os hormônios, entre outros fatores, desempenham um papel no processo de perda de peso. Restrição e perda de peso rápida não é recomendado, e definitivamente não é algo

saudável, você provavelmente recuperará todo peso que perdeu mais rápido. Perder peso melhorando sua dieta geral e estilo de vida é sem dúvida o caminho mais saudável a seguir.

Se você está procurando por uma perda de peso sustentável, existem algumas dicas saudáveis que valem para quase todos nós, por isso separamos 6 hábitos para você seguir e vencer a batalha contra a balança.

1.  Corte calorias

Não importa que tipo de dieta você siga, para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que ingere a cada dia, isso se resume a uma equação simples: se você comer menos calorias do que queima, você perde peso.

Cortar calorias ajuda na perda de peso, pois cria um déficit calórico, o que significa que você está consumindo menos calorias do que está queimando em seu metabolismo e atividade diária. Quando você consome menos calorias do que queima, seu corpo não pode suportar todos os tecidos do corpo, levando a uma perda de massa de tecido.

Com esse déficit calórico você pede principalmente massa gorda e massa muscular. Você pode diminuir o número de calorias que você ingere com os seguintes hábitos:

Ignorar alimentos de alta caloria e baixa nutrição.

Trocar alimentos de alto teor calórico por opções de baixo teor calórico. Evitar alimentos fritos e bebidas alcoólicas.

• Reduzir os tamanhos das porções
• Beber muita água e comer muita proteína e fibra

Quantas calorias você precisa? Use esta calculadora de calorias para descobrir. Ela mostrará quantas calorias você precisa para manter seu peso atual e quantas você precisa para perder peso.

2.  Corte os carboidratos

Cortar carboidratos pode te ajudar a perder peso. Carboidratos refinados ou processados se convertem em açúcares rapidamente, caso esse açúcar não for necessário para o corpo ele será armazenado na forma de glicogênio no fígado e nos músculos. Cortar os carboidratos pode ser difícil, mas há outras alternativas para te ajudar.

Quando você come uma refeição, os carboidratos dos alimentos entram na corrente sanguínea como glicose. Para manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle, seu corpo sempre queima essa glicose antes de queimar a gordura de uma refeição.

Se você come uma refeição rica em carboidratos (muita massa, arroz, pão ou batatas fritas, por exemplo), seu corpo libera insulina para ajudar no influxo de toda essa glicose no sangue. Além de regular os níveis de açúcar no sangue, a insulina faz duas coisas: impede que suas células de gordura liberem gordura para o corpo queimar como combustível (porque sua prioridade é queimar a glicose) e cria mais células de gordura para armazenar tudo o que seu corpo não pode queimar.

O resultado é que você ganha peso e seu corpo agora precisa de mais combustível para queimar, então você sente uma fome maior. Com o excesso de insulina e açúcar no corpo, devido aos carboidratos, há uma alteração nos níveis de dopamina no corpo. A dopamina é um neurotransmissor responsável pelas sensações de prazer e motivação. Consequentemente você sente uma maior vontade por carboidratos e assim começa um ciclo vicioso de consumir carboidratos e ganhar peso. Para emagrecer, é o mesmo raciocínio, é preciso quebrar esse ciclo reduzindo os carboidratos.

3.  Corte a gordura

Isso é uma das falas mais comuns quando se trata de dietas é: “Se você não quer engordar, evite comer gordura”. Ande pelo corredor de qualquer supermercado e você será bombardeado com lanches com baixo teor de gordura, produtos lácteos e refeições embaladas. Mas enquanto nossas opções de baixo teor de gordura cresceram numerosamente, as taxas de obesidade também. Então, por que as dietas com baixo teor de gordura não funcionaram?

1.     Nem toda gordura é ruim.

Gorduras saudáveis podem realmente ajudar a controlar seu peso, além de controlar seu humor e combater a fadiga. Gorduras insaturadas encontradas em abacates, nozes, sementes, leite de soja, tofu e peixes gordurosos podem ajudar a saciar a fome, enquanto adicionar um pouco de azeite a um prato de vegetais, por exemplo, pode facilitar a alimentação saudável e melhorar a saúde.

2.     Muitas vezes fazemos as trocas erradas.

Muitos de nós cometemos o erro de trocar a gordura pelas calorias vazias de açúcar e carboidratos refinados. Em vez de comer iogurte integral, por exemplo, comemos alimentos com baixo teor de gordura ou sem gordura que são embaladas com açúcar para compensar a perda de sabor.

4.  Pratique exercícios

Qualquer tipo de exercício ou atividade física podem ajudar no gerenciamento de peso. Caminhar é uma opção ótima e barata que não requer nenhum equipamento extra de ginástica, exceto um bom par de tênis confortáveis. Portanto, tente caminhar tendo em mente a perda de peso e a melhora de saúde geral como benefícios.

Além disso, a prática da musculação constrói tecido muscular magro, que queima mais calorias. Quanto mais massa magra você tiver, mais rápido você vai emagrecer. Como você começa a musculação? Tente algumas flexões ou alguns agachamentos. Se possível use alguns pesos para realizar roscas simples de bíceps ou extensões de tríceps em sua casa. A musculação, apenas três a quatro vezes por semana, pode

levar a uma melhora rápida não apenas na perda de peso, mas também na amplitude de movimento, estabilidade e postura.

5.  Controle a alimentação emocional

Nem sempre comemos simplesmente para saciar a fome. Com muita frequência, comemos quando estamos estressados ou ansiosos, o que pode destruir qualquer dieta e aumentar alguns quilos. Você come quando está preocupado, entediado ou solitário? Você come na frente da TV no final de um dia estressante? Reconhecer seus gatilhos emocionais para comer pode fazer toda a diferença em seus esforços de perda de peso. Se você comer quando estiver:

Estressado – encontre maneiras mais saudáveis de se acalmar. Experimente ioga, meditação ou um banho quente.

Cansado – encontre outros estimulantes no meio da tarde. Tente dar uma volta no quarteirão, ouvir música energizante ou tirar um cochilo.

Solitário ou entediado – procure conversar com outras pessoas ao invés de procurar algo na geladeira. Ligue para um amigo que faz você rir, leve seu cachorro para passear ou vá ao shopping ou ao parque – em qualquer lugar onde haja pessoas.

6.  Vá para a cama mais cedo.

Há milhares de pesquisas que demonstram que dormir menos do que a quantidade desejada – cerca de sete horas ou oito horas – por noite pode desacelerar seu metabolismo. A privação crônica do sono pode até alterar os hormônios que controlam a fome, e alguns estudos mostram que existe uma conexão entre escolhas alimentares de má qualidade e menos sono. Um bom sono também tem muitos outros benefícios, como aumentar o estado de alerta, melhorar o humor e a qualidade de vida geral. Portanto, não economize o seu tempo de sono, e você será recompensado com uma vantagem extra quando se trata de saúde geral e perda de peso. Comece pequeno, apenas aumentando a hora de dormir em 15 a 30 minutos, cada minuto conta!